Kilo yo'qotish uchun oqsilli parhez: bir hafta davomida menyu

Ko'p ayollar o'zlarining raqamlariga g'amxo'rlik qilishadi. Ular ko'plab dietalarda o'tirishadi, mashq qilishadi va to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishga harakat qilishadi. Hammasi yaxshi ko'rinishga va o'zini yaxshi his qilish uchun. Proteinli parhez juda yaxshi ishni bajaradi, ya'ni ayollar uchun vazn yo'qotish tez va qulaydir.

Proteinli oziqlanishning mohiyati

Ratsion proteinli ovqatlardan iborat. Ya'ni go'sht va baliqdan foydalanishga ruxsat beriladi. Ammo sabzavot va mevalar muvozanatli ovqatlanish uchun zarur bo'lganidan kamroq ishlatiladi.

Bunday ovqatlanish bilan organizmda oqsil to'planib qoladi, shu bilan birga asosiy energiya manbai bo'lgan uglevodlar va yog'lar etishmasligi bo'ladi. Organizmga kerakli uglevodlar va yog'lar olinmaydi, lekin biron bir joydan energiya olish kerak bo'ladi, demak u to'plangan yog'larni isrof qila boshlaydi. Aynan mana shu yog'li birikmalardan xalos bo'lishingiz kerak.

Nazariy jihatdan rasm unchalik yoqimli emas. Ammo, amalda, bu parhez juda yaxshi ishlaydi, shu bilan birga tanaga zarar etkazmaydi va ortiqcha funt yo'qoladi.

Asosiy qoidalar

Biroq, protein dietasi, boshqalar singari, o'z qoidalariga ega, ularga rioya qilish kerak, agar kuzatilmasa, vazn yo'qotish samarasiz bo'ladi. Shuni esda tutish kerakki, un mahsulotlari va qandolat mahsulotlari mutlaqo kontrendikedir. Yupqa shakl uchun shirinliklardan saqlaning.

Har qanday parhez, agar u jismoniy mashqlar bilan birgalikda kuzatilsa, yanada samarali natijalar beradi. Proteinli parhezga qat'iy rioya qilish, jismoniy mashqlar bilan to'ldirish, muvaffaqiyatga erishish kafolati. Ushbu parametr, ayniqsa, yosh va baquvvat ayollarga mos keladi.

Kilo yo'qotish uchun tavsiya etilgan parhez

Bu zarur:

• Bitta aniq sxemani tuzing va uni oxirigacha kuzatib boring.
• Siz o'zgartirish yoki mahsulotlarni o'zgartira olmaysiz. Aks holda, siz tanani yanada yuklashda kerakli natijalarga erisha olmaysiz.
• Siz bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerak va yotishdan oldin ovqat yemang.
• Ko'p miqdorda suv iching.

Proteinli dietani asta-sekin tark etish kerak, dietangizni odatdagi menyuga asta-sekin qaytaring.

Proteinli parhez: 7 kunlik menyu

Jadval - 7 kun davomida vazn yo'qotish uchun imkoniyat sifatida. Agar xohlasangiz, menyu 14 kunga uzaytirilishi mumkin.

BIRINCHI KUN	Ertalab (uyg'onganingizdan keyin 45 daqiqadan kechiktirmay): kepakli non yoki tiniq non, iliq qaynatilgan tovuq tuxumi, shakar (choy, suv) qo'shilmagan holda yangi pishirilgan kofe. Nonushta: 1 ta yirik olma (juda shirin navlarga murojaat qilmang). Tushlik: ismaloq yoki selderey bilan sho'rva, bug'langan yog'siz baliq, non yoki kepak nonining bir bo'lagi, oqsil kokteyli. Peshindan keyin snack: kam yog'li tvorog. Kechki ovqat: limon sharbati bilan sug'orilgan qisqichbaqalar, o'simlik choyi.
Ikkinchi kun	Ertalab (uyg'onganidan keyin 45 daqiqadan kechiktirmay): kam yog'li tvorog, 1 bo'lak to'liq donli non, shakar (choy, suv) qo'shilmagan holda yangi pishirilgan kofe. Nonushta: 1 ta apelsin. Tushlik: kartoshkasiz yog'siz baliqdan sho'rva, sabzavot bilan pishirilgan qo'ziqorin, oqsil kokteyli. Peshindan keyin snack: 2 ta ingichka yog'siz pishloq. Kechki ovqat: yangi yoki qaynatilgan sabzavotlarning sabzavot aralashmasi kiyinmasdan.
Uchinchi kun	Ertalab (uyg'onganidan keyin 45 daqiqadan kechiktirmay): qaynatilgan tovuq filesi, k / m non, shakarsiz (choy, suv) qo'shilmagan yangi pishirilgan kofe. Nonushta: Tsitrus mevalar (1 greyfurt yoki 2 mayda apelsin). Tushlik: sho'rva sabzavotlari + tuxum), qaynatilgan yashil loviya, oqsil kokteyli. Peshindan keyin snack: kam yog'li kefir. Kechki ovqat: pishloqli tvorog + olma + dolchin.
To'rtinchi kun	Ertalab (uyg'onganingizdan keyin 45 daqiqadan kechiktirmasdan): kam yog'li tvorog (siz darchin qo'shib, steviya bilan tatib ko'rishingiz mumkin), k / m non, yangi qo'shilgan shakar (choy, suv) qo'shilmagan kofe. Nonushta: Tsitrus mevalar - 3-4 mandarin yoki 1 ta apelsin. Tushlik: okroshka (kartoshkasiz sabzavotlar, kam yog'li smetana, oqsillar), pishirilgan qushqo'nmas, oqsil kokteyli. Aperatif: Yog'siz, shakarsiz yogurt. Kechki ovqat: to'ldirilgan qo'ziqorin yoki kalamar.
Beshinchi kun	Ertalab (uyg'onganidan keyin 45 daqiqadan kechiktirmasdan): oqsilli omlet, 2 ta non bilan, shakar (choy, suv) qo'shilmagan yangi pishirilgan kofe. Nonushta: 2 dona kivi. Tushlik: mol yoki buzoq go'shti köfte bilan kartoshkasiz sho'rva (qo'zichoq, cho'chqa go'shti taqiqlanadi), oqsil kokteyli. Peshindan keyin snack: fermentlangan pishirilgan sut. Kechki ovqat: 2 ta tovuq tuxumidan oqsilli sabzavotli salat.
Oltinchi kun	Ertalab (uyg'onganidan keyin 45 daqiqadan kechiktirmay): 2 ta tovuq tuxumining oqsillari, yarim oshqo'm non, shakar (choy, suv) qo'shilmagan holda yangi pishirilgan kofe. Nonushta: tsitrus mevalarini tanlash. Tushlik: sabzavotli sho'rva, 1 osh qoshiq jo'xori yoki bug'doy kepagi, qaynatilgan tovuq filesi, oqsil kokteyli. Peshindan keyin snack: dolchin sepilgan kam yog'li tvorog. Shirinlashtiruvchi (ksilitol, steviya) qo'shishga ruxsat beriladi. Kechki ovqat: sabzavot bilan pishirilgan tovuq ko'kragi.
Ettinchi kun	Ertalab (uyg'onganingizdan keyin 45 daqiqadan kechiktirmay): kam yog'li tvorog, yarim osh qora non, shakar (choy, suv) qo'shilmagan holda yangi pishirilgan kofe. Nonushta: 2 bo'lak ananas yoki sitrus mevalari. Tushlik: tovuq sarig'i bilan sabzavotli sho'rva, pomidor bilan oqsilli omlet, oqsil kokteyli. Peshindan keyin snack: kefir 1, 5% yog '. Kechki ovqat: yog'siz baliq yoki bug'langan baliq pishiriqlari.

Diyetaning foydasi va zarari

Taroziga soling:

• Ham ayollar, ham erkaklar uchun yuqori proteinli dietani iste'mol qilish (intensiv jismoniy faollik va sport zalida jismoniy mashqlar bo'lmagan taqdirda) odatda tez vazn yo'qotishiga olib keladi. 7 kun ichida taxminan 6 kg vazn yo'qotish mumkin.
• Protein nafaqat mushak hujayralarini, balki tanadagi barcha hujayralarni tiklash uchun juda muhimdir. Teriga, mixlarga, sochlarga, suyak to'qimalariga oqsilga boy oziq-ovqat mahsulotlari katta foyda keltiradi.
• Oqsillar gormonlar, fermentlar va boshqa muhim kimyoviy jarayonlarni ishlab chiqarish uchun ham muhimdir.
• Proteinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish mushak massasining o'sishi va saqlanishini rag'batlantiradi.

Kamchiliklari:

• Albatta, oqsil bilan oziqlanish bilan tanadagi yuk og'ir bo'lishini inkor etish ahmoqlikdir. Shuning uchun, parhezga rioya qilishdan oldin, shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Bu turli xil nojo'ya ta'sirlarni va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan asoratlarni oldini oladi.
• Shuni ham unutmaslik kerakki, dietadagi har qanday o'zgarish butun tanaga yuk bo'ladi. Axir, vazn yo'qotishga qaror qilganda, biz har doim biron bir narsadan bosh tortamiz va organizm oz miqdordagi vitamin va minerallarni olishni boshlaydi.
• Proteinli parhez va uning muvozanatsiz dietasi ayollarning terisi va sochlari holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi, energiyani kamaytirishi va asab tizimidagi muammolarga duch kelishi mumkin - barchasi mutlaqo individualdir. Shuning uchun siz 2 haftadan ko'p bo'lmagan oqsilli parhezni kuzatishingiz va yiliga 2-3 martadan ko'p bo'lmagan takrorlashingiz mumkin.

Agar siz ushbu qoidalarga 7-14 kun davomida amal qilsangiz, tanangizga zarar bermasdan ortiqcha funtdan qutulasiz.

Mahsulotlarni tanlash bo'yicha tavsiyalar

Yuqoridagi ko'rsatmalar tarkibida oqsil miqdori kam va yog'i kam bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash uchun boshlang'ich nuqtadir. Sog'lom tanlov qilish uchun quyidagi maslahatlarni ko'rib chiqing:

1. Minimal darajada qayta ishlangan to'liq, tabiiy oziq-ovqatlarni, shu jumladan sog'lom meva va sabzavotlarni tanlang.
2. Shakar, yog'siz kraker va pechene, kraxmalli don (oq guruch) va oq non kabi ozuqaviy qiymati past bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Hububot donalardan tayyorlanadi.
3. Sut mahsulotlari - kam yog'li yoki yog'siz.
4. Yuqori proteinli yong'oqlar va urug'lar. Biroq, yog'larni minimallashtirish uchun siz ulardan foydalanishni 30 grammgacha cheklashingiz kerak. kuniga yoki undan kam.
5. Ko'p yog'da qovurish o'rniga pishirish spreyi foydalaning yoki suv bilan pishiring.
6. Yog'ni minimal darajada ushlab turadigan pishirish usullarini tanlang. Bug'da pishirish, yopishtirilmagan idishda qovurish yoki panjara qilish kabi.
7. Baliq va oq parranda kabi oriq oqsillarni tanlang. Siz parrandadan terini olib tashlashingiz va go'shtdan ko'rinadigan barcha yog'larni kesishingiz kerak bo'ladi.
8. Lazzat uchun yangi o'tlardan, Dijon xantalidan foydalaning. Mayonezni kam yog'li smetana, olma sirkasi bilan almashtiring.
9. Xarid qilish uchun mavsumiy mahsulotlar va go'shtning yuqori sifatini kafolatlaydigan mahalliy dehqon bozori mavjud.

Atıştırmalıklar va gazaklar

• Yog'siz pishloq - 50 kaloriya, 2 g yog ', 6 g protein.
• 180 gkam yog'li yogurt - 140 kaloriya, 0 g yog ', 7 g oqsil.
• Qattiq tuxum - 78 kaloriya, 5 g yog ', 6 g protein.
• 2 osh qoshiq yog'siz krem pishloqli seldereyni yoyib yuboring - 40 kaloriya, 0 g yog ', 3 g oqsil.
• Sabzavotlar va 2 osh qoshiq gumus - 100 kaloriya, 4 g yog ', 3 g oqsil.
• Yashil mayin.

Ommabop past yog'li proteinlar ro'yxati

• Tovuq, kurka;
• baliqlar (masalan, orkinos va losos), boshqa dengiz maxsulotlari;
• tvorog va boshqa kam yog'li sut mahsulotlari;
• oriq mol go'shti;
• zardob oqsili (chang);
• tuxum oqi.

Qisqa muddatli ovqatlanish

Qisqa muddatli, tez oqsilli parhez ayollar orasida tezda mashhur bo'lib ketdi, chunki 3 kun ichida siz 1, 5-2, 5 kilogrammdan qutulishingiz, tanangizni quritishingiz va tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashingiz mumkin.

Protein mavjudligi tufayli dietaga toqat qilish osonroq, chunki u ochlikni kamaytiradi. Va shunga o'xshash protein dietasi bel va yon tomondan yog 'birikmalarini olib tashlaydi.

• Diyet paytida siz dietada tuzni cheklashingiz, shirinliklar va ketchup va mayonez kabi tabiiy bo'lmagan ziravorlarni unutishingiz kerak.
• Sho'rvalar, salatlar va oshxonalar faqat o'simlik moyi bilan ishlanadi.
• Menyudagi mahsulotlar o'xshashlariga o'zgarmaydi, ovqatlarni joylarda qayta tashkil etish taqiqlanadi.
• Ratsionni etti kungacha (shu jumladan) uzaytirish mumkin.

Namuna menyusi

Birinchi nonushta:choy yoki qahva, pishloqli 1 ta tost (40 g dan ko'p bo'lmagan) oqsilli non.

Tushlik:50 g tvorog, 30 g yong'oq, meva yoki sabzavot (olma, apelsin, mandarin, kivi, selderey, pomidor, bodring tavsiya etiladi).

Kechki ovqat:yarim stakan go'shtli sho'rva (masalan, tovuq suvi), oq karam, sabzi va piyoz bilan dimlangan 150 gramm oriq mol go'shti, bir stakan choy, o'simlik bo'lishi mumkin.

Peshindan keyin snack:125 g kam yog'li tvorog (qo'shimchalarsiz), bir stakan atirgul sho'rvasi yoki tsitrus sharbati.

Kechki ovqat:

• 2 ta yumshoq tuxum, qaynatilgan brokkoli va yashil loviya iliq salatasi;
• 100-150 g qaynatilgan yoki pishirilgan baliq, ikkita pomidor yoki oshqovoq pyuresi;
• 150 g qaynatilgan tovuq ko'kragi, o'rik bilan lavlagi salatasi.
• Yotishdan bir soat oldin: 125 ml kam yog'li yogurt.

Pancarni tozalash salatining retsepti

Ushbu retsept kechki ovqat variantlaridan biri uchun tayyorlanmoqda. 200 g lavlagi pishganicha qaynatib oling, qo'pol qirg'ichdan o'tkazing. O'riklarni yuving (5-6 dona), yarmini kesib oling. Lavlagi va o'rikni birlashtiring, o'simlik moyi bilan mavsumni o'tkazing, siz ozgina tuz qo'shishingiz mumkin.

Oziqlantirish bo'yicha tavsiyalar

Voyaga etgan kishi kuniga 70-150 gramm oqsil iste'mol qilishi kerak. Oziq-ovqat gigienasi bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, ularning yarmi, albatta, hayvonlardan kelib chiqqan.

Proteinlarni tanlash

• Eng sog'lom oqsillar go'sht va baliq mahsulotlarida, shuningdek sut va tuxumda mavjud. Ular tarkibida juda muhim aminokislotalar mavjud va inson tanasi ularni juda yaxshi o'zlashtiradi.
• Ammo har bir oqsil siz uchun foydali emas. Tabiatda oqsillarni tashkil etadigan bir yarim yuzga yaqin aminokislotalar mavjud. Biror kishi uchun ikki o'nlab aminokislotalar etarli, 12 ta inson tanasi o'z-o'zidan sintez qila oladi va 8 ta aminokislotalar doimo oziq-ovqat bilan qabul qilinadi.
• Chunki, oqsil tarkibida qancha aminokislotalar bor, ularning biologik qiymati bog'liqdir. Ulardan eng muhimi mol, so'ya va baliqdir. Ushbu mahsulotlar har kuni stolda bo'lishi ma'qul.
• Shuni esda tutish kerakki, barcha oqsillar tanaga yaxshi singib ketmaydi. Tuxum oqi siz uchun foydalidir. U deyarli to'liq so'riladi - 92-100%. Bunga yangi va nordon sut oqsillari yaqin. Ular 80-90% gacha o'zlashtiriladi. Ushbu oqsillar tanada etishmayotgan oqsillarni almashtirishi mumkin.

Eng katta miqdordagi oqsil tarkibiga quyidagilar kiradi:

• go'sht;
• pishloq;
• yong'oq va baklagiller;
• qo'ziqorinlar;
• non;
• sut mahsulotlari.

Har kuni ozgina pishloq, kefir, sut va tvorogdan foydalanish maqsadga muvofiqdir.

Go'sht

• mol go'shti;
• kiyik go'shti;
• Qazi;
• quyon go'shti;
• kurka;
• o'rdak;
• tovuq.

Kam yog'li baliq

• pollok;
• hake;
• karp;
• zander.

O'simlik oqsillarining manbai

• soya;
• makkajo'xori;
• dukkaklilar;
• no'xat;
• yeryong'oq.

Don tarkibida grechka tarkibida eng ko'p protein mavjud.

Qo'ziqorinlar

• boletus;
• oq;
• chanterelles;
• Champignon.

Shuni esda tutish kerakki, ularni o'zingiz yig'maslik yaxshiroq, lekin konservalarni faqat ishonchli ishlab chiqaruvchidan sotib oling, aks holda siz sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Agar parhez tarkibida oqsil miqdori kam bo'lsa, unda organizm to'plangan aminokislotalarni isrof qilishni boshlaydi. Mushaklar birinchi bo'lib azoblanadi. Shuning uchun, aminokislotalar etishmaydigan odam o'zini zaif his qiladi va charchagan ko'rinadi.

Nima uchun protein dietasi siz uchun foydalidir va nima uchun biz proteinni iste'mol qilamiz

1. Tanamizni qurish uchun foydali aminokislotalarni olish.
2. Mushakni kuchaytirish uchun ko'proq miqdordagi protein kerak.
3. Proteinni hazm qilish ko'proq energiya talab qiladi (shuningdek, ovqatlanishning termik ta'siri deb ham ataladi).
4. Sog'lig'ingizni yaxshilang.
5. Ochlikni nazorat qilish - oqsil (oqsil) yuqori darajadagi to'yinganlikni ta'minlaydi.
6. Og'irlikni kamaytiring va vazni nazorat ostida saqlang.

Dunyoda son-sanoqsiz parhezlar bor, ulardan har yili tobora ko'payib boradi. Bu har bir inson uchun o'zi uchun parhezli ovqatni tanlashga imkon beradi, bu asosan uning turmush tarziga mos keladi.